Baisses de moral : des pistes du côté de l’alimentation

baisse de moral: des pistes du côté de la nutritionQuand le moral baisse, pas facile de se motiver à cuisiner et prendre soin de son assiette… Et pourtant, c’est une des conditions pour reprendre le dessus rapidement !

La malnutrition des cellules nerveuses peut contribuer à générer des symptômes de mal-être et accentuer cette déprime passagère. Certains aliments sont plus à même d’apporter les nutriments et micronutriments

bénéfiques pour les neurones : oxygène (grâce au sport et au grand air), glucides, magnésium, zinc, phospholipides et autres substances plus spécifiques aptes à servir de neurotransmetteurs ou de précurseurs.

Le régime de base

L’alimentation de base se compose de fruits et légumes, le plus cru possible, qui vous apporteront vitamines et fibres. Graines germées et jus de légumes vous assureront un surplus de vitalité et d’énergie. Les aromates tels que romarin, persil, ail, clou de girofle vont vous tonifier. Les tisanes de romarin, sauge, serpolet, thym, cannelle, fenugrec ou sarriette entrent dans la catégorie des boissons. Celles-ci sont primordiales pour éliminer les toxiques et assurer au sang (transporteur des nutriments qui nourrissent le cerveau) une fluidité suffisante. Buvez surtout entre les repas, de l’eau peu minéralisée, pauvre en nitrates, tisanes, jus de légumes et de fruits.

Les aliments à éviter

Ce sont avant tout les aliments dévitalisés, transformés, industrialisés, qui n’apportent rien de plus à l’organisme que des calories vides. Les aliments cuits à trop forte température, les viandes et graisses animales, les excitants (tabac, alcool, café, thé). Evitez également les produits sucrés en excès (voir le paragraphe sur les glucides).

Les aliments spécifiques

– Les algues : très riches en magnésium et en iode,

– L’avoine : il fortifie, réchauffe et régule le système nerveux, tout particulièrement lors des périodes de fatigue ou de surmenage,

– L’avocat : il est riche en lipides de qualité et en potassium (indispensable à la membrane des neurones) ; il équilibre le système nerveux,

– Le germe de blé : une bombe de vitamines (A et du groupe B) et de magnésium, zinc, acide linoléique, nutriments parfaits pour le cerveau,

– L’asperge : elle est particulièrement riche en vitamines B2, B6, B9,

– La banane : riche en potassium, elle équilibre le système nerveux,

– Le céleri branche : légume antistress par excellence,

– Le cèpe : très riche en sélénium, antioxydant capital,

– La châtaigne : utile en cas de fatigue cérébrale,

– L’orange : excellent tonifiant nerveux,

– Les poissons : pour faire le plein de phosphore, d’iode et sélénium, ainsi que de vitamines B, C et E,

– L’huître : c’est sa richesse en zinc (équilibre nerveux, surtout en association avec le magnésium) qui la rend précieuse, ainsi qu’en vitamine B12 (qui contribue à la fabrication des neuromédiateurs).

L’équilibre minéral est tout aussi essentiel à la synthèse enzymatique et à la protection de la cellule nerveuse, ainsi qu’à ses échanges avec le milieu extérieur. Par ailleurs, des cures ponctuelles de compléments nutritionnels à base de minéraux, zinc, magnésium, manganèse ou calcium seront d’une grande aide.

Les principaux minéraux de la cellule nerveuse

– Le magnésium : il exerce un effet psycho-sédatif et régule l’excitabilité neuromusculaire. Bref, faites une cure aux premiers signes de tensions, de stress ! Allez le chercher dans les haricots secs, les céréales complètes, les oléagineux (noix de cajou, pignon, noix du Brésil), épinards, artichauts, dans le germe de blé…

– Le zinc : indispensable à la cellule nerveuse, il est présent dans les huîtres, le germe de blé, le foie de veau (et autres foies), le bœuf, le sésame, les palourdes, le homard, le poulet, le shiitake, les légumineuses, les graines de courges, les céréales complètes, les noix et les amandes…

– Le phosphore : indispensable à la formation des phospholipides, qui constituent une part importante du tissu nerveux, vous le trouverez principalement dans le germe de blé ou la lécithine de soja. Egalement dans les graines de courge, le foie de bœuf, le poisson (flétan, sole, aiglefin, crabe), la dinde, le canard, le cottage cheese…

– Le manganèse : c’est un facteur prépondérant de la régulation de l’activité de nombreux neurotransmetteurs, présent dans le thé, les céréales complètes, le gingembre, les légumes secs et les bananes.

– Le potassium : foncez sur les haricots secs, les lentilles, et les pois cassés.

– Le sélénium : vous le trouverez dans les noix du Brésil, thon, abats de volaille, hareng mariné, palourdes, shiitake, flétan, morue, crevettes, canard, œuf, pain et riz complets, sésame, ail, oignon, poireau, endive, crucifères…

En ce qui concerne les glucides : essayez d’éviter au maximum les sucres « rapides » (à index glycémique élevé) qui entretiennent un état quasi permanent d’hypoglycémie néfaste pour le cerveau. C’est pourquoi dès le petit déjeuner, privilégiez une quantité suffisante de sucres à index glycémique bas (ou « lents ») présents en majorité dans les céréales (type muesli, flocons de céréales…), en évitant les corn flakes ou autre céréales de supermarché.

Les acides aminés utiles à la synthèse des enzymes intervenant dans le métabolisme nerveux se trouvent dans les protéines des céréales complètes, des légumineuses, oléagineux, laitages, poissons et viandes.

L’équilibre oméga-3 oméga-6

Augmenter sa consommation d’oméga-3 c’est bien, équilibrer avec les oméga-6 c’est mieux (à savoir qu’un rapport équilibré entre ces deux types d’acides gras préserve également du cancer, d’Alzheimer ou de maladies cardio-vasculaires).

Réduisez les oméga-6 présents dans les produits préparés (pizza, quiche lorraine, biscuits, pâte à tarte industrielle), la viande rouge, les œufs et les produits laitiers. Evitez également les huiles de tournesol et de maïs.

En parallèle, augmentez vos apports en acides gras essentiels oméga-3, de puissants antidépresseurs et stabilisateurs de l’humeur. Optez deux fois par semaine pour du foie de morue, du maquereau, des anchois, du saumon d’élevage bio, des crevettes, des algues, des sardines en boîte à l’huile d’olive, de la salade de mâche, des noix, de l’huile de colza et de lin. Vous trouverez également ces acides gras sous forme de compléments alimentaires.

A voir : le dossier Présentation des acides gras, dernier paragraphe sur la mise en pratique : quels sont les corps gras, huiles végétales, graines ou poissons à privilégier.

 

Brindilles