Idées de petits déjeuners pour toute la famille

Idées de petits déjeuners pour toute la familleMais si, il y a bien d’autres options que le bol de céréales trop sucrées le matin ! Qu’il soit rapide, copieux ou quasi inexistant, voici quelques conseils pour trouver des idées de petit déjeuner (car ce sont les idées qui manquent le plus souvent !).

« J’ai pas faim »

C’est une phrase que nombre d’entre vous doit entendre bien souvent au réveil ! Il est très fréquent de ne pas avoir faim le matin, pour la simple et bonne raison que… le repas de la veille au soir étant trop copieux (ou trop tardif), le foie, engorgé, n’a pas eu le temps de terminer son travail.

Première réflexion : et si nous allégions le repas du soir ? En limitant graisses, sucres, mélanges complexes et difficiles à digérer… le tout pris au moins trois bonnes heures avant l’heure du coucher.

Seconde réflexion : si on a vraiment pas faim, mieux vaut ne pas se forcer, laisser son corps « travailler » à son rythme et écouter sa faim. Dans ce cas de figure, bien veiller à emporter avec soi des fruits, des amandes, des noix… pour une collation si nécessaire.

Le cas des enfants (ou adolescents) est plus délicat : un enfant qui part à l’école sans manger verra son attention diminuer très rapidement, et risque de se jeter sur des sucreries avant le déjeuner. C’est pourquoi les parents veilleront à ce qu’il mange raisonnablement le soir, afin d’enduire une faim naturelle avant le départ pour l’école. Sans oublier de glisser dans leur cartable une collation saine !

J’ai toujours dans mon…

Réfrigérateur :

– Du pain frais, biologique au levain, complet, semi complet, aux céréales, graines, etc…

– Des fruits frais et des compotes.

– De la purée de fruit (sans sucre ajouté).

– Des œufs (et ce que j’aime y ajouter pour les agrémenter).

– Yaourts végétaux (soja, amande…), de brebis, de vache (enrichi aux probiotiques).

Placard :

– Purées oléagineux (amandes, noisettes…).

– Des graines et oléagineux (amandes, noix, graines de tournesol…).

– Des fruits secs (raisins, abricots, figues…).

– Des céréales en graines (riz, quinoa…) et sous forme de flocons (avoine, riz, millet…).

– Du pain des fleurs, galettes de riz, pain essène… alternatives au pain traditionnel.

– Du sirop d’agave, du sucre rapadura.

– Du miel.

– De la poudre de caroube ou de cacao.

– Des « laits » végétaux (amande, soja, riz…)

Les ingrédients du petit déjeuner « à la Française »

Lorsque l’on observe les habitudes de nos voisins européens (en Angleterre, Allemagne, Danemark…), ou plus lointains comme en Asie on découvre des repas matinaux très copieux ! Impossible de traiter ici les petits déjeuners du monde entier ! C’est pourquoi les ingrédients évoqués ici « parleront » à tous !

Important aussi, voire primordial : l’organisation ! Pour éviter de courir le matin, penser à préparer certaines choses la veille ou le WE : compotes de fruits, gâteaux, flans, clafoutis, riz au lait… Tout cela nécessite peu de temps de réalisation, mais un temps de cuisson difficile à caser au réveil !

Les céréales

Il n’est pas question ici des céréales du petit déjeuner des enfants du commerce traditionnel, souvent extrêmement sucrées et à éviter si possible (voir dossier « Index glycémique »), mais des céréales « nature » (riz, millet…)

  • On fait cuire une céréale pour le dîner de la veille, sans la saler, ce qui permet de la réutiliser dans une préparation sucrée le matin : quinoa, riz, millet en « taboulé sucré » ou « au lait »… on y ajoute un peu de sirop d’agave, des raisins secs, du lait d’amande… au choix !
  • Rissoto au lait d’amande, à base de riz rond demi complet, lait d’amande (ou de riz), vanille, raisins secs…

Les flocons de céréales se cuisent aussi bien dans le lait végétal qu’animal, et permettent de faire des porridges très facilement : flocons d’avoine, de quinoa, riz, de châtaigne (un peu plus longs à cuire que les autres).

On peut aussi en faire des petites galettes sucrées ou salées : après les avoir laissé s’imbiber de lait végétal, on rajoute fruits secs, sirop d’agave, œuf, farine de riz ou de sarrasin, ou encore légumes râpés et quelques épices douces…

Les « crèmes » de céréales, sortes de farines précuites, permettent la réalisation de crèmes (ou bouillies pour les plus petits) : on fait épaissir la crème avec un peu de lait végétal et on assaisonne : fruits, poudre d’amande, sucre, huiles bio (noix, sésame, cameline…).

La crème de riz est la plus douce tandis que celles de sarrasin ou quinoa sont plus corsés et mieux adaptées aux saveurs salées.

Une pâte à crêpes remportera à coup sûr un énorme succès ! A base de farine de riz, châtaigne ou sarrasin, elle se prépare en quelques minutes le matin (ou la veille, conservée au frais).

Cakes, gâteaux, clafoutis, fars, flans sont simplissimes à réaliser : à base de farines de riz, de châtaigne, de blé, sucre complet et oléagineux (poudre ou purée d’amande). On sucre peu, afin de pouvoir y ajouter des fruits ou les utiliser en tartine (pour les gâteaux les plus consistants).

Les céréales « pour enfants »

Qui n’est pas au courant aujourd’hui de la grande imposture qui consiste à faire croire que donner ce type de céréales aux enfants leur permettra de tenir toute la matinée ? (arrosées d’un grand verre de lait UHT, ou Ultra Haute Température : mais que reste-t-il après ce « ultra haut chauffage »?).

Vitamines, minéraux, « énergie à diffusion prolongée » et autres allégations marketing s’invitent sur les paquets, mais il n’en reste pas moins que toutes ces céréales ont des index glycémiques très (trop) élevés, contiennent beaucoup trop de sucres et sont bien trop transformées pour avoir un quelconque intérêt nutritionnel.

On trouve en circuit bio des « imitations » intéressantes car à base de céréales complètes (ou du moins peu transformées), et surtout moins sucrées. De plus, on y trouve des céréales composées de quinoa, châtaigne, sarrasin…

Il n’en reste pas moins que ces produits doivent être alternés avec d’autres type de céréales, comme des mueslis très simples, riches en fruits ou en graines.

Les fruits

Ce sont les grands champions du petit déjeuner léger ! A toujours choisir de saison, bien mûrs, afin de ne pas trop acidifier l’organisme (voir dossier « L’équilibre acido-basique »)

Crus, on essaye de les consommer un peu avant le petit déjeuner, pour une meilleure digestion (on peut aussi les conserver pour une collation en milieu de matinée). On peut les cuire en compote, sans oublier les fruits secs, disponibles toute l’année : pruneaux, figues, raisins, abricots, pommes… à faire tremper la nuit et à manger réhydratés le matin pour un bien-être intestinal garanti !

  • Les compotes préparées à l’avance : peler et couper des fruits de saison (pommes, poires, bananes…), y ajouter un peu d’eau dans une casserole, ainsi que de la cannelle, de la vanille en poudre ou en gousse, de la poudre d’amandes ou de noisettes… On fait cuire une dizaine de minutes, puis on mixe ou on écrase grossièrement à la fourchette.
  • On mélange compotes, yaourts, sirop ou miels et noisettes, noix du Brésil concassées…

Le pain

Base du petit déjeuner bien de chez nous ! Mais pas question ici de la baguette blanche, qui n’apporte rien d’autre que des calories vides ! Il est question de pain bio, au levain naturel, fait à partir de bonnes farines moulues à la meule de pierre, riches en fibres, en vitamines et sels minéraux.

Farines, céréales et graines utilisées par les boulangers bio, offrent de nombreuses variétés et saveurs originales : farines bises (ou semi complètes), complètes, intégrales (très riches en fibres), de blé, d’épeautre, de kamut, ou encore de châtaigne, de riz, de quinoa, de seigle… On les trouve aussi agrémentés de graines : noix, pavot, tournesol, courge… pour tous les goûts !

De plus en plus de magasins bio proposent des pains sans gluten (se présentant le plus souvent sous forme de « cake »). Le meilleur moyen de conserver un pain bio (qui, par sa taille, nourrit une famille pendant plusieurs jours) est de l’emballer dans un torchon puis le placer au réfrigérateur.

On trouve de nombreuses alternatives au pain traditionnel : le pain des fleurs, sans gluten (au quinoa, sarrasin ou à la châtaigne), sorte de délicieuse cracotte très légère. Les galettes de céréales (type galettes de riz) et le pain essène, réalisé à partir de céréales germées. Ce dernier a une valeur énergétique très élevée, du fait de la germination des céréales le composant, et ravira les adeptes d’une alimentation « vivante », riche en enzymes.

Les oléagineux (en graines et en purées)

Ce sont les amandes, noix, noisettes, noix de cajou, graines de courges ou de tournesol, etc… Cette catégories d’aliments fait assurément partie des « ingrédients santé », tant ils sont riches en acides gras de qualité, en vitamines, protéines, antioxydants, j’en passe et des meilleures ! Autant de raisons de les mettre au menu, sans oublier LA raison principale : ils sont dé-li-cieux !

A intégrer dans sa compote ou son muesli le matin, mais aussi dans tout type de préparation sucrée ou salée.

Les purées permettent de les intégrer dans des recettes plus élaborées, des gâteaux (en remplacement des matières grasses), des crèmes… et simplement tartiné sur du pain frais !

Pour plus d’infos et d’idées, voir le dossier complet sur les oléagineux.

Les œufs

Pour ceux qui aiment manger des oeufs le matin, différentes options s’offrent à eux : les fameux œufs coque (et leurs mouillettes), à favoriser car les plus digestes ! Ou encore omelettes, œufs brouillés enrichis à la crème végétale, aux légumes râpés, aux herbes fraîches et épices douces, aux flocons de céréales (type riz)…

A choisir bio (ou fermiers) pour éviter une concentration trop élevée d’antibiotiques et hormones.

Les boissons

Thé, infusions, chocolat chaud, café ou succédané, jus de fruits, jus de légumes… à chacun sa boisson du matin ! Il est nécessaire de se réhydrater au réveil, car l’organisme a jeûné toute la nuit. C’est pourquoi il est conseillé de boire un grand verre d’eau (à température ambiante voire tiède et/ou citronné, encore mieux !) au saut du lit.

Concernant les jus de fruits, tout est question de saison (et de qualité) là encore : on évitera de donner à son enfant du jus d’orange en brique, riche en sucres ajoutés et pauvre en vitamines, surtout en plein hiver et à jeun ! C’est là le meilleur moyen de l’acidifier ! En ce qui concerne les jus, on opte pour des jus frais (si possible faits maison), de saison, non sucrés (pas besoin si les fruits sont mûrs)… et on lit les étiquettes en faisant les courses !

Les « smoothies » très à la mode en ce moment sont réalisés à base de fruits simplement mixés (contenant donc plus de fibres et de nutriments que les fruits pressés). On peut aussi réaliser des « milk shakes » végétaux, avec du lait d’amande ou du jus de riz…

Les jus de légumes faits maison (associés à un peu de pomme ou orange pour donner un petit goût sucré par exemple) sont très intéressants aussi bien sur le plan nutritionnel que sur le plan gustatif : une véritable « bombe » de vitamines, enzymes… En user et en abuser le WE, quand on a le temps !

Que ce soit des jus de fruits ou de légumes, on peut y associer des graines germées (voir dossier « Les graines germées) pour un apport nutritionnel encore plus élevé !

Thé et café sont bien évidemment à limiter, car acidifiants, excitants, et accélérant la fuite de certains minéraux. L’exemple du thé est très parlant : de nombreuses personnes se trouvent anémiées par excès de thé (vert, rouge ou noir). En effet, le thé est un « chélateur » du fer lorsque la prise est simultanée. C’est pourquoi il vaut mieux éviter de boire du thé en mangeant.

Il existe des alternatives au café, à base de céréales, avec ou sans café, qui permettent de faire la transition vers un arrêt total pour ceux qui le désirent.

Les laits végétaux, alternative aux laits animaux, sont trouvables enrichis en calcium.

On peut réaliser des chocolats chauds très digestes, en faisant fondre du chocolat noir dans une casserole de lait d’amande, de lait d’avoine à la vanille… Ou suivant le même principe, utiliser de la poudre de caroube, et sucrer avec du rapadura ou du sirop d’agave.

Brindilles