Le sel

Le selDiminuer sa consommation et varier les plaisirs !

Etat des lieux

Bien qu’indispensable au corps humain et nécessaire pour donner du goût, le sel doit être consommé avec modération !

Le rĂ´le du sodium est de rĂ©gler la teneur en eau des cellules et de l’organisme (rĂ©tention ou Ă©limination d’eau au niveau rĂ©nal sont l’un des mĂ©canismes de la rĂ©gulation de la tension artĂ©rielle), il joue un rĂ´le dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction musculaire (dont le cĹ“ur), ainsi que dans le maintien de l’équilibre acido-basique.

Le subtil équilibre sodium potassium (qui règle la teneur en eau des cellules et influence la concentration en magnésium) s’est largement détérioré ces dernières décennies. En effet, avec la généralisation des plats préparés combinée à une chute de la consommation de produits frais, nous en sommes arrivés à avaler 7 fois plus de sodium que nos ancêtres du paléolithique !

En clair, nous consommons aujourd’hui 2 à 4 fois plus de sodium que de potassium, et ce déséquilibre a des répercussions sur notre santé : hypertension artérielle, risques cardiovasculaires, œdèmes par rétention d’eau, déminéralisation…

Augmenter sa consommation de potassium en mangeant plus de fruits et légumes diminue l’excrétion rénale de calcium, épargnant ainsi le capital osseux. Car lorsque l’on ne consomme pas assez de potassium, on élimine plus de calcium. Or, la grossesse est l’une des étapes les plus friande en calcium (voir le dossier « Le calcium »). Une carence exposera la future maman à une ostéoporose à plus ou moins long terme, à l’apparition d’une hypertension ou prééclampsie, sans oublier les besoins pour la constitution du squelette et des dents de bébé !

Les principales sources de sel sont sans surprise :

– Le pain sous toutes ses formes (baguette blanche, pain de mie, bagel, biscottes…).

– Les plats prĂ©parĂ©s industriellement, les pizzas surgelĂ©es, les fast food, les sauces salades industrielles…

– Les charcuteries et viandes prĂ©parĂ©es.

– Les fromages.

– Les soupes et potages prĂ©parĂ©s.

– Le sel rajoutĂ© Ă  table.

 

Les besoins en sel

Les besoins thĂ©oriques d’un sujet adulte sont de l’ordre de 1 Ă  2 g de sel (ou chlorure de sodium) par jour soit 400 Ă  800 mg de sodium (il est difficile de mettre tout le monde d’accord, et selon les sources, les pays et les scientifiques, les valeurs varient du simple au double !). Les apports moyens constatĂ©s dans la population française sont de l’ordre de 7 Ă  9 g de sel par jour, voire plus . Les besoins sont accrus chez les sportifs en cas d’effort intense (pertes de sodium par la sueur), ce qui nĂ©cessite une attention particulière.

Repères :

  • 1 g de sodium correspond Ă  2,5 g de sel, ce qui reprĂ©sente (selon la taille du grain de sel) ½ cuillère Ă  thĂ© (ou environ 2,5 ml)
  • 1 g de sel = 400 mg de sodium

Exemple :

  • Jambon de Parme : aux 100 g, 2,2 g de sodium = 5,6 g de sel soit 2 tranches = 26 % de la ration de sel recommandĂ© pour la journĂ©e !
  • Jambon blanc : aux 100g, 2 g de sel, donc 0,8 g de sodium : le choix est fait ! On opte pour le jambon blanc !

 

Comment réduire sa consommation ?

Il est plus facile qu’il n’y paraît, car le goût du sel part comme il est venu ! On arrive donc à s’en déshabituer assez rapidement.

  • Consommer moins de plats prĂ©parĂ©s, de pain, charcuterie, fromages, potages industriels, bouillons cube, chips, biscuits apĂ©ro etc… et moins saler ses plats (goĂ»ter avant de saler). 
  • Ajouter un maximum d’épices et d’aromates Ă  ses recettes, pour donner du goĂ»t. 
  • Augmenter sa ration de potassium en essayant d’atteindre les 10 portions de fruits et lĂ©gumes frais ou secs et lĂ©gumineuses par jour. Les besoins en potassium sont de l’ordre de 5 Ă  7 g pendant la grossesse. 
Aliments Teneur (en mg/100 g)
LĂ©gumes secs 900 Ă  1 500
Fruits secs et oléagineux 700 à 1 600
Avocat 650
Sardines, maquereaux, saumons, truites 380 Ă  510
LĂ©gumes 500
Chocolat 380
Banane 380

Les alternatives

Les sauces Ă  base de soja

Miso, sauce tamari ou shoyu (voir dossier « le soja ») relèvent la saveur d’un plat comme le ferait un bouillon très concentré. Quelques gouttes suffisent selon le plat : dans une vinaigrette, une soupe, des céréales, une poêlée de légumes… on peut diluer ces sauces à base de soja avec de l’eau.

Le gomasio

Mélange de sel (5%) et de graines de sésame toastées (95%), cet ingrédient est très doux et adapté aux besoins de l’organisme. Il est très peu salé et permet de ravir les papilles avec le parfum toasté et noisetté du sésame. A noter l’intérêt nutritionnel du sésame, petites graines riches en acides gras de qualité et hautement reminéralisantes (voir dossier « Le sésame »).

On peut aussi varier les plaisirs et décliner ce gomasio en utilisant d’autres oléagineux : noisettes, amandes… Pour cela, on fait dorer brièvement (à la poêle ou sur une plaque au four) noisettes ou amandes, puis une fois refroidies, on les mixe afin d’obtenir une poudre que l’on sale ensuite avec un peu de sel fin ! Et pourquoi pas y rajouter quelques algues en paillettes ?

Les sels aromatiques

Aux herbes, aux épices, aux algues, aux plantes (aromatiques et légumes)… De nombreuses marques proposent ce type de produits aujourd’hui, et la proportion de sel y est variable. On y trouve souvent des plantes telles que l’ortie, la prêle, fines herbes, thym, persil…

Pour les courageux, faites-les vous-même selon vos envies, en mélangeant sel et herbes de votre choix réduits en poudre !

Le parmesan végétal

On mélange des oléagineux non toastés (amandes, noix, noisettes, noix de pécan…) avec des fines herbes hachées (ex : amandes/basilic, noix/persil) ou des épices (noix de pécan/curry, noisettes/4 épices). Ces poudres donnent du goût et font oublier aux papilles la moindre teneur en sel !

Brindilles