Les acides gras. En savoir plus…

Les acides gras. En savoir plus...Petit tour d’horizon des acides gras : depuis les saturĂ©s Ă  Ă©viter, jusqu’aux omĂ©ga-3 Ă  plĂ©bisciter !

I – C’est quoi ?

Les matières grasses, ou lipides, ont souvent mauvaise presse, et à tort !

Ce sont des nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme et encore davantage durant la grossesse. Ils constituent la structure de nos membranes cellulaires, donc conditionnent leur bon fonctionnement ainsi que celui des organes qu’elles composent !

Par ailleurs, ils fournissent de l’énergie, contribuent Ă  la rĂ©gulation de la tempĂ©rature corporelle, de mĂŞme qu’à la synthèse des hormones et Ă  la fertilitĂ©, fournissent des acides gras essentiels, permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K, procurent un sentiment de satiĂ©tĂ©, rehaussent la saveur et la texture des aliments, donnent de l’éclat au teint et Ă  la chevelure, etc…

Soyons d’accord, les lipides sont très énergétiques (9 Kcal/g contre 4 Kcal/g pour les protéines et les glucides) et le surplus non utilisé par l’organisme est stocké dans les cellules graisseuses…

Mais tous les lipides ne se valent pas, et il faut être intransigeant sur leur QUALITE, tout en étant vigilant sur leur quantité !

II – Bien choisir ses matières grasses

Il existe trois grandes familles de graisses dans l’alimentation, dont certaines doivent être très largement privilégiées.

  • Les graisses saturĂ©es

Elles se présentent sous forme solide à la température ambiante. Etant généralement moins susceptibles de rancir que les gras insaturés elles supportent mieux la chaleur de la cuisson.

Elles proviennent du règne animal (beurre, fromage, produits laitiers, saindoux ou graisses de porc, d’oie, de canard, etc.) ou végétal (huile de noix de coco, huile de palme), et aussi dans le chocolat.

Elles ont mauvaise réputation, car leur consommation en excès fait augmenter le taux de « mauvais » cholestérol sanguin (LDL), rend les membranes de nos cellules rigides et favorisent le risque de dépression, de caillot etc…

Néanmoins, elles ont leur place dans l’alimentation, et sont notamment des constituants importants des membranes cellulaires.

Durant la grossesse, le sang devient plus « coagulable », de manière à protéger la maman contre les hémorragies, et la contrepartie est l’exposition à un risque accru d’accidents vasculaires (par obstruction d’un vaisseau sanguin par un caillot). Afin que le cholestérol (donc le risque vasculaire) ne s’élève pas trop, il faut surveiller sa consommation de graisses saturées. Mais ce dernier ne doit pas être trop bas, au risque de voir une diminution de la flexibilité des globules rouges (en dessous de 2g/l), voire un risque de cancer (en dessous de 1,4g/l). Trop bas, il serait aussi susceptible de favoriser un accouchement prématuré.

(Il faut savoir que le cholestĂ©rol est indispensable Ă  l’organisme. Produit par le foie, il entre dans la composition des membranes cellulaires, de certaines hormones et de la bile.)

 

 

 

  • Les acides gras monoinsaturĂ©s (omĂ©ga-9)

Ils sont également liquides à la température ambiante, mais peuvent supporter la chaleur : on peut donc les utiliser pour la cuisson. Considérés comme de « bons gras », les lipides insaturés ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire et pourraient contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie chez les diabétiques. On les trouve dans l’avocat, le chocolat, le foie gras, la plupart des noix et des graines (noisettes, amandes, pistaches) ainsi que les huiles d’olive et d’arachide.

Non « essentielles » car le corps sait les fabriquer à partir de certaines graisses saturées, elles sont néanmoins précieuses pour la santé.

Les oméga 9, comme l’acide oléique de l’huile d’olive, préviennent des maladies cardiovasculaires et seraient utiles dans le diabète de type 2 et en prévention de certains cancers.

 

 

  • Les acides gras polyinsaturĂ©s (omĂ©ga-6 et omĂ©ga-3)

Liquides à température ambiante, ils ne se figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés. On les trouve essentiellement dans les huiles végétales. Il existe deux familles qui doivent impérativement venir de l’alimentation car le corps ne sait pas les fabriquer : les oméga 3 et les oméga 6.

 

Oméga 3 :dans les huiles de colza, lin, cameline, chanvre, noix, les graines de lin, les jeunes pousses (mâche, roquette, cresson, pourpier, épinards) sous forme d’ALA (acide alpha linolénique) qu’il ne faut pas chauffer pour éviter leur destruction. On trouve une autre famille d’oméga 3 dans les poissons gras, les œufs de poules fermiers ou nourries aux graines de lin, sous la forme d’EPA ou DHA, particulièrement bien assimilés par le corps. Les oméga 3 ont un effet protecteur reconnu sur le système cardio vasculaire et un effet anti inflammatoire, réduction des thromboses, maladies cardiovasculaires, asthme, arthrite, vasoconstriction…

 

Oméga 6 :dans les huiles de tournesol, maïs, pépin de raisin, soja, carthame etc. Ils ont un impact positif sur le taux de lipides sanguins, le bon fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire, immunitaire ainsi que dans les réaction allergiques et inflammatoires. Mais en excès, ils peuvent nuire à une utilisation optimale des oméga 3. Il faut éviter de les faire chauffer.

 

Le rapport oméga 6 / oméga 3dans l’alimentation occidentale est d’en moyenne 20 / 1, alors qu’il devrait être idéalement de 2 à 3 / 1 ! La consommation d’oméga 6 est bien trop importante dans l’alimentation occidentale actuelle. Or, une surconsommation d’oméga 6 donnent naissance à des composés qui favorisent l’inflammation, les allergies et les caillots sanguins, alors que les oméga 3 donnent l’inverse en étant anti inflammatoires et antiagrégants plaquettaires.

 

  • Les phospholipides : dans la lĂ©cithine de soja et le jaune d’œuf, ils sont les principaux constituants de nos membranes cellulaires.

Le cholestérol : d’origine alimentaire (environ 25 %) ou fabriqué par le foie (75 %), il est indispensable car il sert à fabriquer des substances telles que la bile, les hormones sexuelles (progestérone, testostérone, oestradiol) ou les hormones du stress (cortisol). C’est aussi un constituant des membranes cellulaires.

On distingue le HDL ou « bon » cholestérol qui a un effet nettoyant sur les artères, du LDL ou « mauvais » cholestérol qui en excès, a plutôt un effet encrassant.

On associe souvent l’augmentation du cholestérol sanguin à la consommation d’aliments riches en cholestérol (d’origine animale, type abats, viande, jaune d’œuf, beurre, fromages…) alors qu’il faudrait surtout se méfier des graisses trans et saturées !

Les graisses trans : à éviter, ou du moins limiter ! Ces corps gras sont produits naturellement par les ruminants (dans les produits laitiers) ou par l’industrie agroalimentaire qui utilise l’hydrogénation pour modifier la configuration des molécules d’acides gras insaturés.

Présentes avant tout dans les viennoiseries, les biscuits, les barres chocolatées, bonbons et autres pâtes à tarte qui ne sont pas « pur beurre », ces graisses favorisent l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète et les inflammations chroniques. Il faut à tout prix éviter les aliments contenant des « huiles végétales hydrogénées » : lire les étiquettes est primordial !!!

III – Les omĂ©ga 3, indispensables durant la grossesse !

Ces précieux acides gras permettraient, selon de nombreuses études :

– De diminuer le risque d’avoir un enfant prĂ©maturĂ©.

– Au bĂ©bĂ© d’avoir un dĂ©veloppement nerveux et psychomoteur optimal (rĂ´le crucial pour le cerveau du fĹ“tus, sa rĂ©tine, ses fonctions cognitives…) mais aussi moins de risques d’allergies (asthme, rhinite allergique, allergies alimentaires, eczĂ©ma atopique…).

– A la maman d’avoir moins de risque de baby blues après l’accouchement et moins de risques de prĂ©Ă©clampsie.

– De diminuer le risque d’avoir un bĂ©bĂ© ayant un poids anormal Ă  la naissance (trop petit ou au contraire trop gros).

C’est pourquoi surveiller son apport en oméga 3 est essentiel durant cette période, et même avant la conception !

Brindilles