Les acides gras. En savoir plus…

Les acides gras. En savoir plus...Petit tour d’horizon des acides gras : depuis les saturĂ©s Ă  Ă©viter, jusqu’aux omĂ©ga-3 Ă  plĂ©bisciter !

I – C’est quoi ?

Les matiĂšres grasses, ou lipides, ont souvent mauvaise presse, et Ă  tort !

Ce sont des nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme et encore davantage durant la grossesse. Ils constituent la structure de nos membranes cellulaires, donc conditionnent leur bon fonctionnement ainsi que celui des organes qu’elles composent !

Par ailleurs, ils fournissent de l’énergie, contribuent Ă  la rĂ©gulation de la tempĂ©rature corporelle, de mĂȘme qu’à la synthĂšse des hormones et Ă  la fertilitĂ©, fournissent des acides gras essentiels, permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K, procurent un sentiment de satiĂ©tĂ©, rehaussent la saveur et la texture des aliments, donnent de l’éclat au teint et Ă  la chevelure, etc…

Soyons d’accord, les lipides sont trĂšs Ă©nergĂ©tiques (9 Kcal/g contre 4 Kcal/g pour les protĂ©ines et les glucides) et le surplus non utilisĂ© par l’organisme est stockĂ© dans les cellules graisseuses


Mais tous les lipides ne se valent pas, et il faut ĂȘtre intransigeant sur leur QUALITE, tout en Ă©tant vigilant sur leur quantitĂ© !

II – Bien choisir ses matiĂšres grasses

Il existe trois grandes familles de graisses dans l’alimentation, dont certaines doivent ĂȘtre trĂšs largement privilĂ©giĂ©es.

  • Les graisses saturĂ©es

Elles se présentent sous forme solide à la température ambiante. Etant généralement moins susceptibles de rancir que les gras insaturés elles supportent mieux la chaleur de la cuisson.

Elles proviennent du rĂšgne animal (beurre, fromage, produits laitiers, saindoux ou graisses de porc, d’oie, de canard, etc.) ou vĂ©gĂ©tal (huile de noix de coco, huile de palme), et aussi dans le chocolat.

Elles ont mauvaise rĂ©putation, car leur consommation en excĂšs fait augmenter le taux de « mauvais » cholestĂ©rol sanguin (LDL), rend les membranes de nos cellules rigides et favorisent le risque de dĂ©pression, de caillot etc


NĂ©anmoins, elles ont leur place dans l’alimentation, et sont notamment des constituants importants des membranes cellulaires.

Durant la grossesse, le sang devient plus « coagulable », de maniĂšre Ă  protĂ©ger la maman contre les hĂ©morragies, et la contrepartie est l’exposition Ă  un risque accru d’accidents vasculaires (par obstruction d’un vaisseau sanguin par un caillot). Afin que le cholestĂ©rol (donc le risque vasculaire) ne s’élĂšve pas trop, il faut surveiller sa consommation de graisses saturĂ©es. Mais ce dernier ne doit pas ĂȘtre trop bas, au risque de voir une diminution de la flexibilitĂ© des globules rouges (en dessous de 2g/l), voire un risque de cancer (en dessous de 1,4g/l). Trop bas, il serait aussi susceptible de favoriser un accouchement prĂ©maturĂ©.

(Il faut savoir que le cholestĂ©rol est indispensable Ă  l’organisme. Produit par le foie, il entre dans la composition des membranes cellulaires, de certaines hormones et de la bile.)

 

 

 

  • Les acides gras monoinsaturĂ©s (omĂ©ga-9)

Ils sont Ă©galement liquides Ă  la tempĂ©rature ambiante, mais peuvent supporter la chaleur : on peut donc les utiliser pour la cuisson. ConsidĂ©rĂ©s comme de « bons gras », les lipides insaturĂ©s ont des effets bĂ©nĂ©fiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire et pourraient contribuer Ă  un meilleur contrĂŽle de la glycĂ©mie chez les diabĂ©tiques. On les trouve dans l’avocat, le chocolat, le foie gras, la plupart des noix et des graines (noisettes, amandes, pistaches) ainsi que les huiles d’olive et d’arachide.

Non « essentielles » car le corps sait les fabriquer à partir de certaines graisses saturées, elles sont néanmoins précieuses pour la santé.

Les omĂ©ga 9, comme l’acide olĂ©ique de l’huile d’olive, prĂ©viennent des maladies cardiovasculaires et seraient utiles dans le diabĂšte de type 2 et en prĂ©vention de certains cancers.

 

 

  • Les acides gras polyinsaturĂ©s (omĂ©ga-6 et omĂ©ga-3)

Liquides Ă  tempĂ©rature ambiante, ils ne se figent pas lorsqu’ils sont rĂ©frigĂ©rĂ©s. On les trouve essentiellement dans les huiles vĂ©gĂ©tales. Il existe deux familles qui doivent impĂ©rativement venir de l’alimentation car le corps ne sait pas les fabriquer : les omĂ©ga 3 et les omĂ©ga 6.

 

OmĂ©ga 3 :dans les huiles de colza, lin, cameline, chanvre, noix, les graines de lin, les jeunes pousses (mĂąche, roquette, cresson, pourpier, Ă©pinards) sous forme d’ALA (acide alpha linolĂ©nique) qu’il ne faut pas chauffer pour Ă©viter leur destruction. On trouve une autre famille d’omĂ©ga 3 dans les poissons gras, les Ɠufs de poules fermiers ou nourries aux graines de lin, sous la forme d’EPA ou DHA, particuliĂšrement bien assimilĂ©s par le corps. Les omĂ©ga 3 ont un effet protecteur reconnu sur le systĂšme cardio vasculaire et un effet anti inflammatoire, rĂ©duction des thromboses, maladies cardiovasculaires, asthme, arthrite, vasoconstriction


 

Oméga 6 :dans les huiles de tournesol, maïs, pépin de raisin, soja, carthame etc. Ils ont un impact positif sur le taux de lipides sanguins, le bon fonctionnement des systÚmes nerveux, cardiovasculaire, immunitaire ainsi que dans les réaction allergiques et inflammatoires. Mais en excÚs, ils peuvent nuire à une utilisation optimale des oméga 3. Il faut éviter de les faire chauffer.

 

Le rapport omĂ©ga 6 / omĂ©ga 3dans l’alimentation occidentale est d’en moyenne 20 / 1, alors qu’il devrait ĂȘtre idĂ©alement de 2 Ă  3 / 1 ! La consommation d’omĂ©ga 6 est bien trop importante dans l’alimentation occidentale actuelle. Or, une surconsommation d’omĂ©ga 6 donnent naissance Ă  des composĂ©s qui favorisent l’inflammation, les allergies et les caillots sanguins, alors que les omĂ©ga 3 donnent l’inverse en Ă©tant anti inflammatoires et antiagrĂ©gants plaquettaires.

 

  • Les phospholipides : dans la lĂ©cithine de soja et le jaune d’Ɠuf, ils sont les principaux constituants de nos membranes cellulaires.

Le cholestĂ©rol : d’origine alimentaire (environ 25 %) ou fabriquĂ© par le foie (75 %), il est indispensable car il sert Ă  fabriquer des substances telles que la bile, les hormones sexuelles (progestĂ©rone, testostĂ©rone, oestradiol) ou les hormones du stress (cortisol). C’est aussi un constituant des membranes cellulaires.

On distingue le HDL ou « bon » cholestérol qui a un effet nettoyant sur les artÚres, du LDL ou « mauvais » cholestérol qui en excÚs, a plutÎt un effet encrassant.

On associe souvent l’augmentation du cholestĂ©rol sanguin Ă  la consommation d’aliments riches en cholestĂ©rol (d’origine animale, type abats, viande, jaune d’Ɠuf, beurre, fromages
) alors qu’il faudrait surtout se mĂ©fier des graisses trans et saturĂ©es !

Les graisses trans : Ă  Ă©viter, ou du moins limiter ! Ces corps gras sont produits naturellement par les ruminants (dans les produits laitiers) ou par l’industrie agroalimentaire qui utilise l’hydrogĂ©nation pour modifier la configuration des molĂ©cules d’acides gras insaturĂ©s.

PrĂ©sentes avant tout dans les viennoiseries, les biscuits, les barres chocolatĂ©es, bonbons et autres pĂątes Ă  tarte qui ne sont pas « pur beurre », ces graisses favorisent l’obĂ©sitĂ©, les maladies cardiovasculaires, le diabĂšte et les inflammations chroniques. Il faut Ă  tout prix Ă©viter les aliments contenant des « huiles vĂ©gĂ©tales hydrogĂ©nĂ©es » : lire les Ă©tiquettes est primordial !!!

III – Les omĂ©ga 3, indispensables durant la grossesse !

Ces précieux acides gras permettraient, selon de nombreuses études :

– De diminuer le risque d’avoir un enfant prĂ©maturĂ©.

– Au bĂ©bĂ© d’avoir un dĂ©veloppement nerveux et psychomoteur optimal (rĂŽle crucial pour le cerveau du fƓtus, sa rĂ©tine, ses fonctions cognitives
) mais aussi moins de risques d’allergies (asthme, rhinite allergique, allergies alimentaires, eczĂ©ma atopique
).

– A la maman d’avoir moins de risque de baby blues aprĂšs l’accouchement et moins de risques de prĂ©Ă©clampsie.

– De diminuer le risque d’avoir un bĂ©bĂ© ayant un poids anormal Ă  la naissance (trop petit ou au contraire trop gros).

C’est pourquoi surveiller son apport en omĂ©ga 3 est essentiel durant cette pĂ©riode, et mĂȘme avant la conception !

Brindilles