Les anti-oxydants

Les anti_oxydantsAujourd’hui tout le monde connaĂ®t les anti-oxydants, ces champions toutes catĂ©gories de la lutte anti-vieillissement !

C’est quoi ?

Ce sont des molécules naturelles qui neutralisent des particules extrêmement agressives, les radicaux libres (ou RL). Ces radicaux libres, qui sont fabriqués en permanence par l’organisme, par le simple fait de respirer ou de s’alimenter, sont capables d’endommager tous les constituants du vivant, ils s’attaquent aux tissus et aux cellules de notre organisme, accélérant ainsi leur vieillissement.

Lorsque leur production devient trop importante, nos réserves d’antioxydants se révèlent vite insuffisantes. C’est le cas lorsque l’on prend de l’âge, que l’on vit dans une atmosphère polluée, que l’on fume, que l’on est stressé, avec en parallèle une alimentation trop pauvre en antioxydants.

L’alimentation occidentale, aujourd’hui, repose en grande partie sur des aliments raffinés et transformés, pauvres en antioxydants ! ce qui ne permet pas de lutter contre les méchants radicaux libres et avec pour conséquence, une accélération de la détérioration précoce des cellules et une plus grande exposition aux maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, cancer…)

Concernant les femmes enceintes

La grossesse et la conception font partie de ces périodes où le besoin d’antioxydants est augmenté, en raison de l’utilisation accrue d’énergie et d’oxygène pour la création de nouvelles cellules… de nombreuses hormones sont fabriquées, ainsi que de nouveaux tissus (fœtaux et maternels). L’organisme qui carbure à plein régime génère plus de radicaux libres, sans oublier l’accouchement, travail musculaire intense générateur de stress oxydatif.

C’est pour ces multiples raisons que l’apport en antioxydants devra être très surveillé durant la grossesse. Une carence pourrait entraîner :

– Une augmentation de risque de prĂ©Ă©clampsie (HTA associĂ©e Ă  la prĂ©sence de protĂ©ines dans les urines, prise de poids et Ĺ“dème) chez la mère.

– Une augmentation du risque de futures maladies cardiovasculaires chroniques et diabète chez l’enfant.

L’alimentation dans tout ça

Petite présentation des antioxydants les plus connus et leurs sources :

– Le betacarotène (provitamine A) dans les fruits et lĂ©gumes de couleur rouge ou verte : la carotte, patate douce, spiruline, abricots secs, chicorĂ©e, Ă©pinards, poivron, potiron, courge, pissenlit, persil, paprika, brocoli, mangue, papaye…

Le beta carotène se transforme en vitamine A dans l’organisme ; leurs effets sont donc similaires. Mais contrairement à la vitamine A (toxique pour le foie en excès) le betacarotène alimentaire ne présente pas de risque de surdosage (le seul effet secondaire peut être une légère coloration orangée de la peau, qui disparaît à l’arrêt des aliments concernés).

Il protège la peau, les yeux, le système immunitaire, les cellules cérébrales, et réduit les risques de certains cancers…

En pratique : chaque jour, quelques abricots séchés, 5g de spiruline, un jus de carotte… on varie et on se fait plaisir !

– La vitamine C (l’acide ascorbique) dans le vĂ©gĂ©taux (en commençant par les plus concentrĂ©s): acerola, goyave, kiwi, persil, cassis, estragon, oseille, poivrons, brocoli, cresson, agrumes, fraises, fruits rouges, choux (tous !), foies d’animaux, Ă©pinards, pissenlit, radis, brugnons, tomates, châtaigne, ananas, avocat, mâche, petits pois, poireaux etc…

Rôle de protection du système immunitaire, synthèse des anticorps, effet antiviral, rôle dans la coagulation du sang, dans l’absorption du fer, la protection des vaisseaux sanguins etc… Elle est indispensable, hydrosoluble, et n’étant pas synthétisée par l’organisme, il est indispensable d’être très vigilant à son apport alimentaire , qui est de 80 à 100 mg pour une femme enceinte ou allaitante.

Attention, elle ne supporte pas la chaleur (cuisson douce ou cru), et est très fragile ; les végétaux secs, fanés n’en contiennent pas (consommez rapidement vos fruits et légumes !)

– La vitamine E (le tocophĂ©rol) dans de nombreux vĂ©gĂ©taux : les champions sont le germe de blĂ©, les graines, noix et huiles vĂ©gĂ©tales (soja, colza, tournesol, mais surtout l’huile de germe de blĂ© +++), amandes, raisin, jaune d’œuf, beurre, foie, margarine, certains vĂ©gĂ©taux (Ă©pinards, poireaux, carottes, choux)…

Liposoluble, c’est un antioxydant très puissant, protecteur des maladies cardiovasculaires, qui favorise le « bon » cholestérol (HDL) et diminue le « mauvais » (LDL). Elle joue un rôle lors des problèmes de fertilité, des troubles menstruels…

– Le zinc, oligo Ă©lĂ©ment prĂ©sent en très faible quantitĂ© dans le corps, entre dans la constitution de nombreux enzymes et intervient dans la synthèse des protĂ©ines. Il joue un rĂ´le en cas de trouble cutanĂ©, sexuel, retard de croissance…

Les principales sources sont : huîtres, fruits de mer, pain complet, poissons, algues, volailles, jaune d’oeuf, noix, oléagineux…

Les besoins augmentent chez la femme enceinte ou allaitante, passant de 15 mg avant la grossesse à 20-25 mg. Attention, cet oligo est difficilement assimilé par l’organisme, et entre en compétition avec le fer et le cuivre (prudence en cas de complémentation en fer par exemple).

– Le sĂ©lĂ©nium est un oligo Ă©lĂ©ment antioxydant majeur, qui agit en synergie avec la vitamine E, et soutient une enzyme importante, le glutathion peroxydase (qui freine l’oxydation des graisses).

Les principales sources sont les noix du brésil, les céréales complètes, les volailles, les poissons, graines de tournesol, ail, brocoli…

Les besoins sont évalués entre 70 et 200 microgrammes par jour : en consommant 3 à 4 noix du brésil par jour, on couvre ses besoins en sélénium !

Sans oublier :

– les isoflavones (dans le soja, le trèfle violet)

– le lycopène dans la tomate et fruits et lĂ©gumes de couleur rouge (pastèque, tomate, goyave, pamplemousse rose), qui rĂ©gularise le taux de cholestĂ©rol, protège des effets des UV et de la pollution, stimule le système immunitaire…

– les tanins (dans le cacao, le cafĂ©, le thĂ©, le raisin, etc.)

– les acides phĂ©noliques (dans les cĂ©rĂ©ales, les fruits et les lĂ©gumes).

– les haricots verts, Ă©pinards, laitue, maĂŻs, laitue, orange, pĂŞche, mangue sont des bonnes sources de lutĂ©ine (protège des radicaux libres issus des rayonnements ultra violets, et protège l’œil du rayonnement intense ; utile dans la prĂ©vention de la DMLA)

– les cĂ©rĂ©ales complètes, noisettes, algues, soja, sĂ©same, sardines ou Ă©pinards apportent le coenzyme Q10

– le raisin, le citron, l’orange, le pamplemousse, les petits fruits comme les baies, les boissons comme le vin rouge, le thĂ© (surtout vert), certains lĂ©gumes, cĂ©rĂ©ales, graines, paprika qui nous apportent des flavonoĂŻdes,

précieux protecteurs vasculaires.

Et maintenant, je mange quoi ?

Il est difficile de s’y retrouver dans toutes ces recommandations, c’est pourquoi nous allons simplifier lors du passage de la théorie à la pratique !

– Les lĂ©gumes Ă  privilĂ©gier : crucifères (tous les choux, navet, les radis…), Ă©pinards, artichaut, carotte (bio), patate douce, betterave.

– Les fruits Ă  privilĂ©gier : fruits rouges (fraises, myrtilles, framboises, mĂ»res, cerises…), prunes, pruneaux, agrumes, raisin, kiwi, noix de grenoble, noix de pĂ©can, noix du BrĂ©sil.

– Les boissons : jus de raisin, tisanes (infusions de feuilles de framboisier, camomille, gingembre, menthe, fenouil, tilleul, lavande, passiflore, ortie, mĂ©lisse…), le thĂ©, les jus de lĂ©gumes.

– Les sources animales : coquillages (cuits pendant la grossesse) et abats bio (le foie Ă©tant très riche en vitamine A, il est Ă  consommer avec prĂ©caution, maximum une fois par mois).

– Autre : chocolat noir et huile de germe de blĂ©.

Chaque jour, il sera conseillé de consommer :

– 100 Ă  200 g de fruits rouges (myrtilles, mĂ»res, fraises, framboises, goji…), frais en plein Ă©tĂ©, sĂ©chĂ©s ou congelĂ©s hors saison, et biologiques (non traitĂ©s).

– Des lĂ©gumes crus et cuits Ă  chaque repas, de saison, biologiques au maximum, en privilĂ©giant les carottes, Ă©pinards, artichauts, patates douces, betteraves. Essayer de consommer un lĂ©gume de la famille des crucifères par jour (choux, radis, cresson, navet, panais…).

– Usez et abusez des herbes aromatiques et Ă©pices douces, Ă  saupoudrer systĂ©matiquement dans tous les plats !

– 1 oignon et / ou 1 ou 2 gousses d’ail par jour (le moins cuits possible… oui, je sais….).

– 1 Ă  2 carrĂ©s de chocolat très noir (minimum 70%) par jour.

– Des tisanes au cours de la journĂ©e. On limite le thĂ©, et toujours hors repas (pour Ă©viter de limiter l’absorption du fer).

Brindilles