Les laits et jus végétaux

Les laits et jus végétauxIl se développe depuis quelques années un formidable substitut (ou complément) aux produits laitiers, sous forme de « laits » végétaux (qui ne sont pas à proprement parler des laits, mais plutôt des « jus »).

I – C’est quoi un jus végétal ?

Les laits et jus végétaux sont extraits de céréales (avoine, riz…), de légumineuses (soja) ou d’oléagineux (amande, châtaigne), ont chacun leurs propriétés et se déclinent sous plusieurs formes, textures, offrant ainsi de nombreuses possibilités, tant sucrées que salées.

Généralement biologiques et exempts d’additifs, il est néanmoins conseillé de lire l’étiquette pour vérifier si sucre, sel ou gluten n’ont pas été ajoutés. Excepté un léger ajout quasi systématique d’huile végétale de première pression à froid pour améliorer la consistance.

II – Quel est l’intérêt des laits et jus végétaux ?

  • Ils sont tous exempts de cholestérol, de lactose et de caséine ;
  • Ils ne contiennent pas de germes microbiens ;
  • Ils ne sont pas contaminés par les toxiques habituels de l’élevage industriel (vaccins, hormones, antibiotiques, pesticides etc) ;
  • Ils sont très digestes et moins allergènes que le lait animal (attention cependant aux laits de soja et amandes, allergènes potentiels) ;
  • Ils contiennent de bons acides gras, et épargnent leurs consommateurs des acides gras saturés contenus dans le lait de animal ;
  • Ils sont riches en vitamines et minéraux, d’autant plus quand on les réalise soi-même (on trouve des extracteurs dans le commerce).

Les laits de céréales

Le lait de riz : fabriqué à partir de riz complet, c’est une parfaite alternative pour les personnes allergiques aux laits de vache et de soja. Il existe nature, enrichi au calcium ou aromatisé, mais reste très pauvre en protéines.

Bon produit pour les sportifs de par sa richesse en sucres lents, et pour les systèmes digestifs fragilisés. Très digeste, son goût est doux et se marie particulièrement bien avec les saveurs sucrées (crêpes, gâteau, clafouti, flan…) comme même salées (sauce, gratin…). Privilégier ceux réalisés à partir de riz complet. Les personnes constipées n’en feront pas une consommation excessive !

Il est exempt de gluten.

Le lait d’avoine : cette céréale convient bien aux périodes hivernales, compte tenu de ses vertus réchauffantes et énergisantes. Il apporte de l’énergie sur la durée et contribue au bon fonctionnement du cerveau.

Riche en fibres et sans cholestérol, ce lait végétal contient calcium, fer, magnésium, vitamines B et E, mais aussi du gluten. Il s’incorpore aisément en cuisine.

Le lait d’épeautre : ancienne variété de blé, l’épeautre a subi moins de croisement que ce dernier, ce qui le rend plus digeste. Riche en fibres et en protéines (plus que le riz mais moins que le soja), il a un goût de céréale marqué, et se prête à de nombreuses recettes.

Il contient du gluten.

Le lait de quinoa : cette petite graine venue des Andes (qui n’est pas à proprement parlé une céréale mais se classe dans cette catégorie) est très digeste, riche en protéines, minéraux, fer, calcium et acides gras de bonne qualité. Son lait, très onctueux, est idéal pour les recettes sucrées, et on y retrouve la saveur particulière du quinoa (amertume due aux saponines qu’il contient). Idéal dans les muesli, les chocolats chauds, les taboulés de quinoa sucrés…

Il est exempt de gluten.

Les laits d’oléagineux

Encore plus digestes que les laits de céréales, les laits d’oléagineux sont tous sans gluten et parfaitement adaptés à notre métabolisme. Ils conviennent très bien aux enfants (couplés ou non avec des laits animaux selon l’âge).

Le lait d’amande : c’est un excellent lait présentant les qualités nutritives et gustatives de l’amande : riche en calcium, fer, magnésium, vitamine E, fibres… On le trouve sous forme liquide, prêt à boire ou à cuisiner, sucré ou non, parfois associé à d’autres laits végétaux… Mais on le trouve aussi sous forme de poudre instantanée, à laquelle il suffit de rajouter un peu d’eau pour obtenir un lait à boire ou à cuisiner. Une autre astuce permet d’obtenir un lait à partir de purée d’amande (blanche ou complète), en diluant quelques cuillères à soupe de purée avec un peu d’eau tiède.

Son goût se marie bien avec le cacao, les céréales et les fruits, mais on peut aussi l’utiliser dans des préparations salées. A noter qu’il est particulièrement bien assimilé, et qu’il prédigère l’amidon des céréales.

On peut le donner aux enfants dès 4 mois.

Le lait de noisette : ce lait est riche en vitamines, reminéralisant, vermifuge et très digeste. Vendu en brique, il est souvent déjà sucré, mais on le trouve aussi en poudre, et on peut en fabriquer à partir de purée de noisettes (voir lait d’amande).

On l’utilisera pour les desserts, les chocolats chauds, mais aussi pour les gratins ou les soupes (chou, potiron).

Les autres laits

Le lait de châtaigne : naturellement riche en calcium et minéraux, il s’utilise comme le lait d’amandes. Son principal intérêt réside dans ses vertus alcalinisantes : il est idéal pour les estomac souffrant d’acidité, pour les personnes déminéralisées et acidifiées.

On le trouve surtout sous forme de poudre, à diluer dans de l’eau, pour obtenir une boisson douce et gourmande, idéale pour les milk-shake végétaux, pâte à crêpes, clafoutis…

Le lait de soja : c’est le plus connu des laits végétaux, qui permet la transition la plus facile quand le lait de vache est supprimé. Riche en calcium et en protéines, il est néanmoins relativement indigeste et encrassant. Il est déconseillé aux bébés et jeunes enfants.

Son goût neutre lui permet d’être utilisé dans tout type de préparations sucrées et salées. La texture des flans, quiches, crèmes est sensiblement la même qu’avec le lait de vache, ce qui le rend très pratique en cuisine !

On le trouve en brique, très facilement, et son goût nature est moins agréable que les autres laits végétaux (sauf s’il est sucré ou aromatisé).

(A noter que de nombreuses personnes intolérantes ou allergiques au lait de vache peuvent manifester les mêmes symptômes au contact du lait de soja).

Le lait de coco : c’est le moins digeste des laits végétaux, mais riche en minéraux, fer, magnésium et zinc. Il existe sous deux formes : de première extraction (lait pur, épais et crémeux) ou de seconde extraction (on y ajoute de l’eau, ce qui le rend plus léger).

Il reste le meilleur des laits pour les recettes salées (poissons, curry, plats asiatiques…).

III – Mais aussi

Les « crèmes végétales », douces et liquides, se font une place dans nos magasins bio, en remplacement de la crème liquide. Elles associent en général un lait végétal épais et une huile, émulsifiés par l’ajout d’additifs naturels. On trouve ainsi des crèmes de soja, riz, avoine, amande, coco…

Leur goût neutre permet de les associer à de nombreuses recettes, et leur texture onctueuse, liquide, les invite dans les soupes, sauces et quiches.

En remplacement du fromage râpé sur les pâtes, gratins ou autres pizzas, on peut essayer :

  • La chapelure.
  • La poudre de noisette ou d’amande.
  • Un mélange de poudre d’amande + persil haché + levure maltée.
  • Des flocons de millet, quinoa, riz…
  • Un mélange de purée d’oléagineux (ex noix de cajou) + eau et millet cuit.

A vous maintenant de choisir les laits végétaux qui vous tentent ! Il est conseillé de les alterner afin de bénéficier de tous leurs intérêts nutritionnels (on évitera le « tout soja » du jour au lendemain !)

IV – Cuisiner avec les laits végétaux

Les smoothies : on les mixe avec des fruits frais de saison. Laits d’amande et de noisette sont les plus indiqués :

  • Amande + fraise, framboise, pêche…
  • Noisette + banane ou abricots secs

Toutes les combinaisons sont possibles ! Et on sucre (ou pas) légèrement, avec un peu de sirop d’agave par exemple.

Milk shake à base de purée d’amande blanche diluée dans un peu d’eau, et avec du cacao, de la caroube, un peu de sucre ou de sirop d’agave…

Les préparations salées du type quiche, flan, gratin, sauce, béchamel… : le lait de soja (ou la crème de soja) se prête particulièrement bien à ces recettes, car il remplace le lait de vache au pied levé !

Les desserts : flan au lait de noisette, clafouti, entremet, far aux pruneaux au lait d’amande, pancakes au lait de châtaigne, crêpes au lait de soja…

En boisson chaude : faire fondre du chocolat noir dans un lait de riz ou d’avoine. Marche aussi avec de la caroube, un peu de miel ou sirop d’agave… On peut mélanger aussi ces laits végétaux avec thé ou café.

Brindilles