Les modes de cuisson les plus sains

les modes de cuisson les plus sainsIl est dommage de choisir soigneusement ses aliments, puis d’adopter ensuite un mode de cuisson inadapté, voire toxique !
Tous les modes de cuisson ne se valent pas en terme de santé, certains sont même délétères pour les qualités nutritionnelles de l’aliment ainsi que pour notre organisme .

I – Les effets dĂ©lĂ©tères de la cuisson

Le principal effet est la perte de vitamines, liée à la température et à la durée de la cuisson. Mais il y a aussi la perte d’eau dans l’aliment qui entraîne une perte de minéraux, ainsi que la réhydratation qui altère notamment les céréales : en se gonflant d’eau, le grain s’appauvrit en vitamines et minéraux.

Une cuisson excessive, à trop forte température, génère des composés toxiques, oxydants, que l’organisme a beaucoup de mal à éliminer. Or, la grossesse est la période où il faudra alléger au maximum ces éléments toxiques !

En modifiant la structure moléculaire des glucides et des acides aminés, les cuissons excessives sont susceptibles de générer des toxiques, dont les fameux Advanced Glycation End Products (AGE), présents dans les aliments grillés, rôtis, frits, dorés… Avec à la clé, inflammation, maladies cardiovasculaires, obésité, oxydation, vieillissement cutané etc, car ces AGE attaquent aux molécules de collagène en leur faisant perdre leur élasticité… Et quel est le risque associé en période de grossesse ? Les vergetures ! En effet, la peau se distendant sous les effets des AGE, rides et vergetures se profilent, d’autant plus que ces dernières sont déjà favorisées par la sécrétion accrue d’œstrogènes.

  • De 35 Ă  50°C, les arĂ´mes sont libĂ©rĂ©s et modifiĂ©s.
  • Entre 60 et 75°C, la vitamine C est dĂ©truite.
  • De 40 Ă  75°C, les enzymes prĂ©sentes dans l’aliment, nĂ©cessaires Ă  la digestion, sont dĂ©truites.
  • De 90 Ă  95°C, certaines vitamines B et une grande partie de la vitamine E sont dĂ©truites.
  • Autour de 110°C, les vitamines A et D sont oxydĂ©es.
  • A 120°C, destruction des dernières vitamines rĂ©sistantes B et E, atteinte des lipides et formation de composĂ©s nĂ©fastes (au point de fumĂ©e des huiles).

II – Les bĂ©nĂ©fices de la cuisson

La cuisson peut se révéler positive pour certains aliments, qu’elle rend plus digestes, comme les protéines par exemple, qui sont mieux assimilées cuites. Elle peut améliorer la biodisponibilité de certains nutriments (comme le lycopène de la tomate, ou les épinards).

Pendant la grossesse, elle apporte une « sécurité sanitaire » en détruisant certains germes à risque (type bactérie de la listériose)

 

III – Les cuissons qui prĂ©servent

L’essentiel étant d’éviter les cuissons dépassant les 100°C, nous avons à notre disposition différents modes de cuisson douce, type vapeur douce, wok ou à l’étouffée. Il est évident que certaines incartades ne seront pas nocives, à condition de ne pas être quotidiennes !

Vapeur douce

C’est la meilleure façon de faire cuire des légumes ! Rapide et simple, c’est celle qui préserve le mieux les qualités nutritionnelles, sans générer de composés nocifs pour l’organisme. Contrairement à la cuisson à l’eau où à 100°C on cuit, ici, à 100°C, on ne fait qu’attendrir le cœur de l’aliment.

  • Pour diminuer les temps de cuisson, on peut couper en petit morceaux lĂ©gumes et viandes, alors que les poissons, qui cuisent rapidement, pourront ĂŞtre placĂ©s en entier dans le panier. 
  • Pour conserver la couleur des lĂ©gumes, il est prĂ©fĂ©rable de disposer le panier Ă  partir du moment oĂą de la vapeur commence Ă  se dĂ©gager. 
  • Pour plus de saveur, saupoudrer d’herbes aromatique (ou Ă©pices douces) l’eau de cuisson ou les aliments. 
  • Choix du matĂ©riel : panier en bambou, cuiseur vapeur Ă©lectrique ou non Ă©lectrique, passoire sur pied dans une marmite… 
  • A l’étouffĂ©e et Ă  l’étuvĂ©e : Un des meilleurs modes de cuisson, Ă  conditions que les aliments ne mijotent pas trop longtemps et dans trop de graisses. En cuisant les lĂ©gumes, viandes et poissons dans leur propre jus, on limite les pertes de vitamines et de minĂ©raux.Choisir une cocotte ou un faitout en fonte, terre cuite ou en acier inoxydable Ă  couvercle, tajine, qui en gĂ©nĂ©ral, peuvent ĂŞtre placĂ©s sur le feu et au four.

     

  • Au wok : Il permet de cuire Ă  feu vif, pendant un temps très court, lĂ©gumes, viandes, poissons, minimisant les pertes en vitamines et nutriments.Il conviendra de ne pas cuire trop longtemps, ce qui en fait le mode de cuisson idĂ©ale pour les lĂ©gumes croquants (pour la viande ou le poisson, couper en petits morceaux pour assurer une cuisson Ă  cĹ“ur).

    L’aspect « pratique » du wok est à mettre en avant ! On coupe tout, on mélange légumes, poulet, herbes, poissons, riz, nouilles etc dans un fond d’huile d’olive ou de tamari, on couvre et on cuit rapidement en remuant de temps à autre.

     

  • En papillotte : Pour les lĂ©gumes, les fruits, les poissons et volailles. C’est de la cuisine Ă  l’étouffĂ©e, qui prĂ©serve bien le goĂ»t des aliments, d’autant plus si on y ajoute des herbes aromatiques ou des petits lĂ©gumes.Cette cuisson « santĂ© » est parfaite pour le poisson ou la volaille.

    Attention ! Ne pas utiliser de papier d’aluminium (neurotoxique et cancérigène ) mais du papier sulfurisé ou des grandes feuilles de légumes (chou, blette, banane).

IV – Les cuissons Ă  limiter ou Ă  Ă©viter

  • Cuisson au jus de citron, d’orange ou au vinaigre: cette « cuisson » qui cuit sans chaleur est habituellement intĂ©ressante (car elle ne gĂ©nère pas de molĂ©cule toxique) mais Ă  Ă©viter durant la grossesse pour les protĂ©ines type viande, fruit de mer, poisson…(risque de listĂ©riose).A rĂ©server pour les fruits et lĂ©gumes durant la grossesse.

     

  • A l’eau: A rĂ©server pour la prĂ©paration de soupes, potages. IntĂ©ressante de par la possibilitĂ© de cuire sans corps gras, elle est idĂ©ale pour les bouillies et soupes (lĂ©gumes, cĂ©rĂ©ales, lĂ©gumineuses, viandes, crustacĂ©s…), en favorisant la digestibilitĂ© de ces aliments.Mais elle entraĂ®ne une dilution des micronutriments dans le liquide de cuisson, ce qui se rĂ©vèle dommage lorsque l’on jette l’eau de cuisson des lĂ©gumes.

    On utilise une grande casserole ou un faitout.

     

  • Autocuiseur (cocotte minute): Un autre type de cuisson vapeur, mais avec une tempĂ©rature bien trop Ă©levĂ©e qui occasionne une grande perte vitaminique.A rĂ©server pour de rares occasions ou pour lorsque l’on est pressĂ©.

     

  • PoĂŞles et fritures: Etre très vigilant concernant les poĂŞles en teflon (interdit dans d’autres pays), qui devient toxique une fois le revĂŞtement entamĂ© (il suffit d’un dĂ©rapage avec un ustensile mĂ©tallique).La friture, cuisson Ă´ combien dĂ©licieuse, est nocive Ă  cause de la formation de molĂ©cules de Maillard, rĂ©action de « protection » de l’aliment face Ă  la chaleur extrĂŞme, sans intermĂ©diaire. Attention lorsqu’il y a formation de croĂ»tes noires sur l’aliment.

    LES SEULES HUILES AUTORISEES POUR LA CUISSON A HAUTE TEMPERATURE SONT L’OLIVE ET L’ARACHIDE !

     

  • Four Ă  micro-ondes: A Ă©viter, voire Ă  proscrire pour la cuissons des aliments protĂ©iques type viande poisson.Il semblerait qu’il n’y ait pas plus de vitamines dĂ©truites qu’avec la cuisson Ă  l’eau (sauf peut-ĂŞtre la vitamine C) et que les autres composĂ©s nutritionnels soient assez bien prĂ©servĂ©s (Ă©tudes faites sur les flavonoĂŻdes des oignons et les polyphĂ©nols de l’huile d’olive). Les tempĂ©ratures gĂ©nĂ©rĂ©es seraient raisonnables, mais les chercheurs restent partagĂ©s sur ce mode de cuisson, comme le docteur Seignalet (voir dossier rĂ©gime Seignalet), qui opte pour le principe de prĂ©caution. Il y aurait risque de formation de composĂ©s nocifs pour l’organisme. La chaleur est obtenue par frottement des molĂ©cules entre elles, les faisant tourner dans le sens contraire de celui dans lequel elles tournent naturellement. Ainsi, l’organisme, qui ne reconnaĂ®t pas ces molĂ©cules, ne sait pas vraiment comment les gĂ©rer.

    Les fabricants conseillent habillement (en tout petit sur la notice) d’attendre 10 minutes avant de consommer le plat (pour laisser le temps aux molécules de reprendre leurs esprits ?)… juste le temps qu’il refroidisse.

    Attention pour les femmes enceintes à ne pas y cuire les aliments d’origine animale car la répartition irrégulière de la température ne permet pas toujours d’inactiver certaines bactéries ! A limiter au maximum, surtout pour des cuissons supérieures à quelques minutes. A proscrire pour la préparation des biberons.

    Et ne pas utiliser de récipient en plastique pour réchauffer, car certains de leurs composants peuvent migrer dans la nourriture.

     

  • Barbecue et fumage: Toute trace de carbonisation sur la viande se rĂ©vèle ĂŞtre toxique. La cuisson par barbecue et le fumage des aliments provoquent la formation d’hydrocarbures polycycliques (benzopyrène notamment) qui sont cancĂ©rigènes.

V – En rĂ©sumĂ©

Afin de protéger au mieux les propriétés nutritionnelles des aliments, il faut éviter

  • Les cuissons trop longues ou agressives ou Ă  grande eau.
  • Le stockage et le trempage prolongĂ©.
  • D’éplucher les fruits et lĂ©gumes biologiques (la peau renferme de prĂ©cieux micronutriments !).
  • D’attendre pour consommer un vĂ©gĂ©tal Ă©pluchĂ© ou râpĂ©.

On ne le répètera jamais assez, le mieux reste de consommer le plus d’aliments crus possible (voir dossier alimentation crue), avec un ajustement en faveur des femmes enceintes (les aliments végétaux et le nettoyage / épluchage des végétaux).

Le cru est vivant, vitalisant et possède un intérêt nutritionnel inégalé.

Le corps le sait bien, et c’est pour cela que suite à l’ingestion d’aliments cuits, on constate une élévation du taux de globules blancs, ou hyperleucocytose (en relation avec la catégorie d’aliments et le mode de cuisson), signe d’une réponse à une « agression »… (Kouchakoff a commencé ces études dans les années 20).

VI – En règle gĂ©nĂ©rale, pour les ustensiles :

  • Pour les marmites, wok, cocottes ou poĂŞles, Ă©viter l’aluminium au profit du fer (pour vĂ©rifier, appliquer un aimant : si il colle, c’est du fer) ou de la fonte. 
  • L’inox contient du nickel et du chrome, deux mĂ©taux toxiques pouvant passer dans l’alimentation au contact de substances acides (citron, sauce tomate etc). Choisir l’inox 18/10 qui est stabilisĂ©. 
  • Les plats pour four en cĂ©ramiques de bonne qualitĂ© ne libèrent rien de toxique Ă  la chaleur ou au contact d’aliments acides. 
  • Les casseroles en Pyrex peuvent contenir quelques particules de plomb. Mais emprisonnĂ©es dans la masse de verre, elles sont indĂ©logeables. Les casseroles ou plats en verre sont des ustensiles sains et fiables. 
  • La cuisine Ă  la vapeur et la pierrade ne prĂ©sentent aucun risque. 
  • Voir les marques d’ustensiles type baumstal.
Brindilles