Les modes de cuisson les plus sains

les modes de cuisson les plus sainsIl est dommage de choisir soigneusement ses aliments, puis d’adopter ensuite un mode de cuisson inadaptĂ©, voire toxique !
Tous les modes de cuisson ne se valent pas en terme de santĂ©, certains sont mĂȘme dĂ©lĂ©tĂšres pour les qualitĂ©s nutritionnelles de l’aliment ainsi que pour notre organisme .

I – Les effets dĂ©lĂ©tĂšres de la cuisson

Le principal effet est la perte de vitamines, liĂ©e Ă  la tempĂ©rature et Ă  la durĂ©e de la cuisson. Mais il y a aussi la perte d’eau dans l’aliment qui entraĂźne une perte de minĂ©raux, ainsi que la rĂ©hydratation qui altĂšre notamment les cĂ©rĂ©ales : en se gonflant d’eau, le grain s’appauvrit en vitamines et minĂ©raux.

Une cuisson excessive, Ă  trop forte tempĂ©rature, gĂ©nĂšre des composĂ©s toxiques, oxydants, que l’organisme a beaucoup de mal Ă  Ă©liminer. Or, la grossesse est la pĂ©riode oĂč il faudra allĂ©ger au maximum ces Ă©lĂ©ments toxiques !

En modifiant la structure molĂ©culaire des glucides et des acides aminĂ©s, les cuissons excessives sont susceptibles de gĂ©nĂ©rer des toxiques, dont les fameux Advanced Glycation End Products (AGE), prĂ©sents dans les aliments grillĂ©s, rĂŽtis, frits, dorĂ©s
 Avec Ă  la clĂ©, inflammation, maladies cardiovasculaires, obĂ©sitĂ©, oxydation, vieillissement cutanĂ© etc, car ces AGE attaquent aux molĂ©cules de collagĂšne en leur faisant perdre leur Ă©lasticité  Et quel est le risque associĂ© en pĂ©riode de grossesse ? Les vergetures ! En effet, la peau se distendant sous les effets des AGE, rides et vergetures se profilent, d’autant plus que ces derniĂšres sont dĂ©jĂ  favorisĂ©es par la sĂ©crĂ©tion accrue d’ƓstrogĂšnes.

  • De 35 Ă  50°C, les arĂŽmes sont libĂ©rĂ©s et modifiĂ©s.
  • Entre 60 et 75°C, la vitamine C est dĂ©truite.
  • De 40 Ă  75°C, les enzymes prĂ©sentes dans l’aliment, nĂ©cessaires Ă  la digestion, sont dĂ©truites.
  • De 90 Ă  95°C, certaines vitamines B et une grande partie de la vitamine E sont dĂ©truites.
  • Autour de 110°C, les vitamines A et D sont oxydĂ©es.
  • A 120°C, destruction des derniĂšres vitamines rĂ©sistantes B et E, atteinte des lipides et formation de composĂ©s nĂ©fastes (au point de fumĂ©e des huiles).

II – Les bĂ©nĂ©fices de la cuisson

La cuisson peut se rĂ©vĂ©ler positive pour certains aliments, qu’elle rend plus digestes, comme les protĂ©ines par exemple, qui sont mieux assimilĂ©es cuites. Elle peut amĂ©liorer la biodisponibilitĂ© de certains nutriments (comme le lycopĂšne de la tomate, ou les Ă©pinards).

Pendant la grossesse, elle apporte une « sécurité sanitaire » en détruisant certains germes à risque (type bactérie de la listériose)

 

III – Les cuissons qui prĂ©servent

L’essentiel Ă©tant d’éviter les cuissons dĂ©passant les 100°C, nous avons Ă  notre disposition diffĂ©rents modes de cuisson douce, type vapeur douce, wok ou Ă  l’étouffĂ©e. Il est Ă©vident que certaines incartades ne seront pas nocives, Ă  condition de ne pas ĂȘtre quotidiennes !

Vapeur douce

C’est la meilleure façon de faire cuire des lĂ©gumes ! Rapide et simple, c’est celle qui prĂ©serve le mieux les qualitĂ©s nutritionnelles, sans gĂ©nĂ©rer de composĂ©s nocifs pour l’organisme. Contrairement Ă  la cuisson Ă  l’eau oĂč Ă  100°C on cuit, ici, Ă  100°C, on ne fait qu’attendrir le cƓur de l’aliment.

  • Pour diminuer les temps de cuisson, on peut couper en petit morceaux lĂ©gumes et viandes, alors que les poissons, qui cuisent rapidement, pourront ĂȘtre placĂ©s en entier dans le panier. 
  • Pour conserver la couleur des lĂ©gumes, il est prĂ©fĂ©rable de disposer le panier Ă  partir du moment oĂč de la vapeur commence Ă  se dĂ©gager. 
  • Pour plus de saveur, saupoudrer d’herbes aromatique (ou Ă©pices douces) l’eau de cuisson ou les aliments. 
  • Choix du matĂ©riel : panier en bambou, cuiseur vapeur Ă©lectrique ou non Ă©lectrique, passoire sur pied dans une marmite
 
  • A l’étouffĂ©e et Ă  l’étuvĂ©e : Un des meilleurs modes de cuisson, Ă  conditions que les aliments ne mijotent pas trop longtemps et dans trop de graisses. En cuisant les lĂ©gumes, viandes et poissons dans leur propre jus, on limite les pertes de vitamines et de minĂ©raux.Choisir une cocotte ou un faitout en fonte, terre cuite ou en acier inoxydable Ă  couvercle, tajine, qui en gĂ©nĂ©ral, peuvent ĂȘtre placĂ©s sur le feu et au four.

     

  • Au wok : Il permet de cuire Ă  feu vif, pendant un temps trĂšs court, lĂ©gumes, viandes, poissons, minimisant les pertes en vitamines et nutriments.Il conviendra de ne pas cuire trop longtemps, ce qui en fait le mode de cuisson idĂ©ale pour les lĂ©gumes croquants (pour la viande ou le poisson, couper en petits morceaux pour assurer une cuisson Ă  cƓur).

    L’aspect « pratique » du wok est Ă  mettre en avant ! On coupe tout, on mĂ©lange lĂ©gumes, poulet, herbes, poissons, riz, nouilles etc dans un fond d’huile d’olive ou de tamari, on couvre et on cuit rapidement en remuant de temps Ă  autre.

     

  • En papillotte : Pour les lĂ©gumes, les fruits, les poissons et volailles. C’est de la cuisine Ă  l’étouffĂ©e, qui prĂ©serve bien le goĂ»t des aliments, d’autant plus si on y ajoute des herbes aromatiques ou des petits lĂ©gumes.Cette cuisson « santĂ© » est parfaite pour le poisson ou la volaille.

    Attention ! Ne pas utiliser de papier d’aluminium (neurotoxique et cancĂ©rigĂšne ) mais du papier sulfurisĂ© ou des grandes feuilles de lĂ©gumes (chou, blette, banane).

IV – Les cuissons Ă  limiter ou Ă  Ă©viter

  • Cuisson au jus de citron, d’orange ou au vinaigre: cette « cuisson » qui cuit sans chaleur est habituellement intĂ©ressante (car elle ne gĂ©nĂšre pas de molĂ©cule toxique) mais Ă  Ă©viter durant la grossesse pour les protĂ©ines type viande, fruit de mer, poisson
(risque de listĂ©riose).A rĂ©server pour les fruits et lĂ©gumes durant la grossesse.

     

  • A l’eau: A rĂ©server pour la prĂ©paration de soupes, potages. IntĂ©ressante de par la possibilitĂ© de cuire sans corps gras, elle est idĂ©ale pour les bouillies et soupes (lĂ©gumes, cĂ©rĂ©ales, lĂ©gumineuses, viandes, crustacĂ©s
), en favorisant la digestibilitĂ© de ces aliments.Mais elle entraĂźne une dilution des micronutriments dans le liquide de cuisson, ce qui se rĂ©vĂšle dommage lorsque l’on jette l’eau de cuisson des lĂ©gumes.

    On utilise une grande casserole ou un faitout.

     

  • Autocuiseur (cocotte minute): Un autre type de cuisson vapeur, mais avec une tempĂ©rature bien trop Ă©levĂ©e qui occasionne une grande perte vitaminique.A rĂ©server pour de rares occasions ou pour lorsque l’on est pressĂ©.

     

  • PoĂȘles et fritures: Etre trĂšs vigilant concernant les poĂȘles en teflon (interdit dans d’autres pays), qui devient toxique une fois le revĂȘtement entamĂ© (il suffit d’un dĂ©rapage avec un ustensile mĂ©tallique).La friture, cuisson ĂŽ combien dĂ©licieuse, est nocive Ă  cause de la formation de molĂ©cules de Maillard, rĂ©action de « protection » de l’aliment face Ă  la chaleur extrĂȘme, sans intermĂ©diaire. Attention lorsqu’il y a formation de croĂ»tes noires sur l’aliment.

    LES SEULES HUILES AUTORISEES POUR LA CUISSON A HAUTE TEMPERATURE SONT L’OLIVE ET L’ARACHIDE !

     

  • Four Ă  micro-ondes: A Ă©viter, voire Ă  proscrire pour la cuissons des aliments protĂ©iques type viande poisson.Il semblerait qu’il n’y ait pas plus de vitamines dĂ©truites qu’avec la cuisson Ă  l’eau (sauf peut-ĂȘtre la vitamine C) et que les autres composĂ©s nutritionnels soient assez bien prĂ©servĂ©s (Ă©tudes faites sur les flavonoĂŻdes des oignons et les polyphĂ©nols de l’huile d’olive). Les tempĂ©ratures gĂ©nĂ©rĂ©es seraient raisonnables, mais les chercheurs restent partagĂ©s sur ce mode de cuisson, comme le docteur Seignalet (voir dossier rĂ©gime Seignalet), qui opte pour le principe de prĂ©caution. Il y aurait risque de formation de composĂ©s nocifs pour l’organisme. La chaleur est obtenue par frottement des molĂ©cules entre elles, les faisant tourner dans le sens contraire de celui dans lequel elles tournent naturellement. Ainsi, l’organisme, qui ne reconnaĂźt pas ces molĂ©cules, ne sait pas vraiment comment les gĂ©rer.

    Les fabricants conseillent habillement (en tout petit sur la notice) d’attendre 10 minutes avant de consommer le plat (pour laisser le temps aux molĂ©cules de reprendre leurs esprits ?)
 juste le temps qu’il refroidisse.

    Attention pour les femmes enceintes Ă  ne pas y cuire les aliments d’origine animale car la rĂ©partition irrĂ©guliĂšre de la tempĂ©rature ne permet pas toujours d’inactiver certaines bactĂ©ries ! A limiter au maximum, surtout pour des cuissons supĂ©rieures Ă  quelques minutes. A proscrire pour la prĂ©paration des biberons.

    Et ne pas utiliser de récipient en plastique pour réchauffer, car certains de leurs composants peuvent migrer dans la nourriture.

     

  • Barbecue et fumage: Toute trace de carbonisation sur la viande se rĂ©vĂšle ĂȘtre toxique. La cuisson par barbecue et le fumage des aliments provoquent la formation d’hydrocarbures polycycliques (benzopyrĂšne notamment) qui sont cancĂ©rigĂšnes.

V – En rĂ©sumĂ©

Afin de protéger au mieux les propriétés nutritionnelles des aliments, il faut éviter

  • Les cuissons trop longues ou agressives ou Ă  grande eau.
  • Le stockage et le trempage prolongĂ©.
  • D’éplucher les fruits et lĂ©gumes biologiques (la peau renferme de prĂ©cieux micronutriments !).
  • D’attendre pour consommer un vĂ©gĂ©tal Ă©pluchĂ© ou rĂąpĂ©.

On ne le rĂ©pĂštera jamais assez, le mieux reste de consommer le plus d’aliments crus possible (voir dossier alimentation crue), avec un ajustement en faveur des femmes enceintes (les aliments vĂ©gĂ©taux et le nettoyage / Ă©pluchage des vĂ©gĂ©taux).

Le cru est vivant, vitalisant et possĂšde un intĂ©rĂȘt nutritionnel inĂ©galĂ©.

Le corps le sait bien, et c’est pour cela que suite Ă  l’ingestion d’aliments cuits, on constate une Ă©lĂ©vation du taux de globules blancs, ou hyperleucocytose (en relation avec la catĂ©gorie d’aliments et le mode de cuisson), signe d’une rĂ©ponse Ă  une « agression »  (Kouchakoff a commencĂ© ces Ă©tudes dans les annĂ©es 20).

VI – En rĂšgle gĂ©nĂ©rale, pour les ustensiles :

  • Pour les marmites, wok, cocottes ou poĂȘles, Ă©viter l’aluminium au profit du fer (pour vĂ©rifier, appliquer un aimant : si il colle, c’est du fer) ou de la fonte. 
  • L’inox contient du nickel et du chrome, deux mĂ©taux toxiques pouvant passer dans l’alimentation au contact de substances acides (citron, sauce tomate etc). Choisir l’inox 18/10 qui est stabilisĂ©. 
  • Les plats pour four en cĂ©ramiques de bonne qualitĂ© ne libĂšrent rien de toxique Ă  la chaleur ou au contact d’aliments acides. 
  • Les casseroles en Pyrex peuvent contenir quelques particules de plomb. Mais emprisonnĂ©es dans la masse de verre, elles sont indĂ©logeables. Les casseroles ou plats en verre sont des ustensiles sains et fiables. 
  • La cuisine Ă  la vapeur et la pierrade ne prĂ©sentent aucun risque. 
  • Voir les marques d’ustensiles type baumstal.
Brindilles